Используй эту 12-ступеьчатую программу по загрузке углеводами для появления вида ещё 7 кг мышц в течении одной недели. Когда я жил в Калифорнии и тренировался в «GOLD’S GYM» в Венисе, я часто наблюдал лучших соревнующихся спортсменов , которые выглядели как не в форме буквально за неделю до главного соревнования. Затем, неделей позже, те же самые культуристы частенько показывали чумовую форму на сцене. Флекс Уиллер был известен тем, что мог добиться драматических изменений во внешнем виде в течении менее чем 10-ти дней. Одной из причин этого было использование успешной техники манипуляций с углеводами. Это система, которая требует значительных, но временных изменений в потреблении углеводов, солей и воды и может привести к почти волшебным изменениям во внешнем виде и просушенности мускулатуры.

Этот процесс создаёт временную иллюзию. Это «быстрая подстройка», которая позволяет культуристу выглядеть гораздо более жестким, за счет более наполненных мышц вкупе с меньшей задержкой воды. Неважно, ты культурист, который хочет подстроить организм, чтобы сделать мускулатуру четче к соревнованиям или просто для поездки на пляж, вот шаги, которые помогут тебе иссушить, а затем перевосполнить твоё тело при помощи углеводной загрузки. Ты можешь быть шокирован, насколько лучше и больше ты будешь выглядеть всего за неделю.

Шаг первый

подготовительная программа: Увеличение потребления соли За неделю до начала углеводной ямы, увеличь потребление солей — обычной столовой соли. Самый простой способ сделать это — просто посыпать солью все свои блюда. Увеличение соли увеличит задержку воды в теле и уменьшит концентрацию водозадерживающего гормона альдостерона в организме. Оставайся с этим более-обычного потреблением соли до одного дня перед углеводной загрузкой (шаг 7), когда ты резко урежешь потребление соли и , до того как твой уровень альдостерона вернётся к норме твоё тело будет выливать воду, в большинстве своём прямо из под кожи. Это приведёт к лучшей дефиниции.

Шаг второй

подготовительная программа: Увеличение потребления воды Когда вы увеличили потребление соли, очень важно увеличить, также и потребление воды, приблизительно на 50% больше обычного. То есть, каждый раз, когда вы обычно выпиваете по стакану воды, выпивайте по полтора стакана, таким образом по истечении дня вы увеличите потребление жидкости приблизительно в полтора раза. Увеличенное потребление воды настраивает организм на большую четкость в конце процесса. Поддерживай такое потребление воды вплоть до шага 10.

Шаг третий

День 1-2: Урежь углеводы на 50% Вот здесь углеводная яма и начинается по настоящему. Урежь потребление углеводов на 50%. Этот первый сброс поможет избежать шока от сброса углеводов слишком быстро и слишком резко. Если ты потреблял 1500 калорий из углеводов в течении дня, что является нормальным для 90 килограммового культуриста, потребляющего 3000 калорий в день, для поддержания веса тела, тогда урежь потребление углеводов на 200 г в день, концентрируясь в основном на комплексных углеводах в первой половине дня. Всё равно, в течении этих 2-х дней, сохрани до- и после-тренировочное потребление простых углеводов на уровне 50 г, разделённое на эти 2 блюда.

Шаг четвёртый

День 1-5: слегка увеличь белки Некоторые совершают ошибку в этом месте. Когда сбавляешь потребление углеводов, ты должен увеличить потребление протеина во избежание разложения мышечных волокон. Как бы ни было, если ты будешь потреблять протеина слишком много, большая часть его будет использована в качестве топлива, защищая твоё тело от опустошения запасов гликогена. Поэтому, чтобы получить защиту мышечных волокон и без сохранения запасов гликогена, увеличь потребление белка только на 50 г в каждый низкоуглеводный день. 90 килограммовый культурист, который обычно потребляет 200 г белка в день (1г протеина на 1 фунт веса) должен потреблять 250 г белка в день во время этой фазы.

Шаг пятый

День 1-5: тренируйся с высокими повторениями Во время углеводной ямы, в течении 5-ти дней тренируйся с повышенными повторениями, в диапазоне 12-18 повторов в подходе, и выполняй на 50% больше подходов. Для примера, если обычно ты выполняешь 10 подходов на бицепс, делай 15 подходов и держи прицел на 12-18 повторов в подходе. Конечно, тебе придётся уменьшить вес, с целью достижения такого количества. Но, как бы ни было, нашей целью на данном этапе является уменьшение резервов гликогена, а такая количественная работа невероятно эффективна в достижении этого. Всё это ведёт обратно к гиперкомпенсации. Чем больше углеводов ты можешь урезать, тем больше ты сможешь сохранить в мышцах во время углеводной загрузки, что в свою очередь приведёт к более наполненному виду мускулатуры.

Шаг шестой

День 3-5: Ещё больше урежь углеводы В эти дни урежь потребление углеводов до 100-150 г в день, делая упор на комплексные углеводы, такие как сладкая картошка, овсянка и коричневый рис. Потребляйте их в первой половине дня и держите прицел на 0.7г углеводов на фунт веса (1 фунт = 0,454 кг), то есть культурист весом 90 кг должен потреблять около 140 г углеводов в день. Когда углеводы срезаются уровень гликогена находящегося в мышцах начинает снижаться. Как только уровень гликогенов снижается, организм начинает усиленно производить энзимы отвечающие за сохранение гликогена в мышцах. Когда ты в последствии начнешь грузить себя большим количеством углеводов , эти энзимы помогут использовать эти дополнительные углеводы в мышцы как новый гликоген, вызывая более наполненный вид мускулатуры.

Шаг седьмой

День 5-7: Урежь соль За день до возвращения углеводов в диету, выбрось всю дополнительную соль, которую ты добавлял к своей еде. Когда уровень соли снизится ты переживешь изменения в альдостероне, которые приведут к выделению жидкости и более жесткому виду. Тебе не надо убирать всю соль. Удаления всей экстра соли будет достаточно.

Шаг восьмой

День 6-7: Углеводы вверх Теперь начинается самое приятное. После 5-ти дней урезания углеводов, совместно с произведением большего количества работы, твои мышцы будут невероятно нуждаться в топливе, и просто-таки визжать о восполнении. Когда ты переключишься на высоко-белковую диету , большая часть того, что ты потребишь пойдёт прямым ходом на восполнение уровня гликогена в мышцах. Я рекомендую потребление как минимум 3г углеводов на каждый фунт веса в день, и до 5-ти грамм углеводов на фунт веса для тех у кого быстрый метаболизм или , для тех кто весит больше 220 фунтов(100 кг). Избегайте сахаридов(столовый сахар) или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Крахмалитые комплексные углеводы идеально подходят для этой цели и лучшим выбором будет картофель, сладкий картофель, овсянка, вермишель, белый рис и коричневый рис.

Шаг девятый

День 6-7: уменьшай потребление белков. Когда ты загружаешься углеводами, убери дополнительные белки, добавленные во время 4-го шага. Это последствие того правила, что протеины с углеводами работают как двуручная пила. Когда ты убираешь углеводы, ты должен добавить белки, когда углеводы резко увеличиваются, ты больше не нуждаешься в добавочном протеине. Потребляй всего один грамм протеина на каждый фунт собственного веса в эти дни.

Шаг десятый

День 6-7: уменьшай потребление воды Во время шага 2 ты увеличил потребление воды. Теперь уменьшай употребление воды до 50% от обычного уровня потребления, то есть от количества воды потребляемой в обычных условиях, до шага 2. Если, для примера, обычно ты употребляешь 4 литра воды, уменьшай потребление до 2-х литров. Раз уж углеводам нужна вода для создания нового гликогена, многие делают вывод, что пить надо как жаждущий верблюд, чтобы производить гликоген. Это не так, потому что перед лицом урезанной воды и увеличенного потребления углеводов, мышцы справляются с дефицитом воды вытягивая её прямо из под кожи. В результате — меньше подкожной воды и жесткий вид.

Шаг одиннадцатый

День 6-7: расслабься и не тренируйся Как правило, во время углеводной загрузки лучше не тренироваться, ибо это расходует часть потребляемых углеводов и противодействует оптимальной углеводной загрузке и наполненным мышцам. Это наверное и является причиной, почему многие культуристы выглядят лучше всего через несколько дней после соревнований. Дни отдыха позволяют оптимально компенсировать углеводы. На самом деле, избегай траты калорий на сколько возможно чтобы позволить мышцам наполниться.

Шаг двенадцатый

День 7: качнись и позируй Накачай свои мышцы немного прямо перед тем, как ступить на сцену, или начать фотосессию, или просто снять рубашку для того чтобы произвести впечатление. Используй маленькие веса(или изометрические упражнения) и делай упражнения в полной амплитуде, чувствуй растяжение, сокращение и накачку. Делай мало повторов — ты ведь не хочешь израсходовать углеводы. В этот день ты можешь оказаться в лучшей форме в своей жизни. Попроси кого-нибудь фотографировать тебя, чтобы уловить момент и используй как запись для сравнения для следующего раза углеводной разгрузки-загрузки. Фотографическая документация твоей формы и мышечной массы — отличный способ доказать, что ты продолжаешь прогрессировать как культурист.

Chris Aceto

FLEX , july 2004